下背部疼痛是许多当代人常见的困扰。

　　背部疼痛往往与竖脊肌、下斜方肌、菱形肌，腰方肌等紧张无力有着密切联系。这些肌肉力量的薄弱或紧张导致上身的重量都施加于腰椎，改变了腰椎的正常生理曲度，从而引发疼痛。

　　我们要做的是拉伸腰椎周围的肌肉，缓解压力。今天推荐12个简单的瑜伽拉伸体式，缓解下背部疼痛。

　　01、蹲坐式

　　山式站立，双脚分开大于髋部脚尖外展45度，吸气，脊柱延展呼气屈膝下蹲，双手合十于胸前肩膀放松，手肘和膝盖相互对抗保持8-10个呼吸

　　02、双角式

　　双脚分开大于一腿长的距离身体从髋部折叠向下背部延展，双手抓握双脚外侧屈手肘，头顶向下找地面保持8-10个呼吸

　　03、三角式

　　山式站立，双脚分开一腿长距离右脚外展90度，左脚内扣45度双手侧平举，身体向右侧屈右手抓小腿胫骨或撑地，左手向上转胸腔肚脐朝向正前方保持8个呼吸，换另一侧

　　04-05、猫牛式

　　四角跪姿准备，脚背贴地双膝与髋同宽，双手与肩髋吸气提坐骨，展胸腔抬头脊柱一节一节延展向上呼气低头拱背，眼睛看肚脐动态练习8-10组

　　06、英雄前屈式

　　跪立在垫面上，脚背贴地大脚趾贴靠，膝盖分开吸气，脊柱向上延展呼气，俯身向前向下手臂向前伸展，额头贴地臀部坐脚跟，保持8个呼吸

　　07、下犬式

　　上个体式进入，回勾脚尖抬髋向上脖颈、双肩放松，腋窝展开腹部内收，坐骨推向最高点大腿面收紧上提，前侧后推脚跟向下踩，保持8-10个呼吸

　　08、眼镜蛇式

　　俯卧在垫面，双手放胸部两侧呼气双手向下推地，抬头挺胸脊柱向前向上延展，胸腔展开腹部内收，肩胛骨内收下沉肩膀远离耳朵，保持8-10个呼吸

　　09、船式

　　坐姿准备，屈双膝脚踩地呼气抬双腿向上，身体向后倾斜伸直膝盖，双腿并拢收紧手臂前平举，脊柱延展向上保持8-10个呼吸

　　10、仰卧脊柱扭转

　　仰卧在垫面上，手臂体侧伸展弯屈右膝盖，大腿靠近腹部呼气转右膝向左侧，左手放右膝转头看右手，左侧肩膀下压保持8-10个呼吸，换另一侧

　　11、快乐婴儿式

　　仰卧屈双膝，小腿与地面垂直双手从外侧抓住脚掌将双膝拉向胸腔两侧双肩下沉，保持8-10个呼吸

　　12、摊尸式

　　仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽脚趾尖自然向外，双手放身体两侧掌心朝上，双肩下沉，头部居中闭上双眼，保持身体完全放松