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　　​今天讲解3级体式，也是最后一级体式了，3级体式最难练，主要是靠自己日常多练习才能做到，不像一二级体式是老师课堂上讲解体式或口令就能做到的；另外3级体式基本上是一二级体式的基础上演变而来，口令在一二级体上稍微提升一点就可以了。所以3级体式讲解和口令记录，我就只简单放在一起一次性讲了。

　　今天先讲水洗鼻，然后讲带课讲口令应该注意的事项，最后讲解9个3级体式和记录口令。

　　接下来开始今天的课程，如下：

　　01. 水洗鼻

　　时间：早晨9：00前做

　　方法：用洗鼻壶装满跟体温一样的水，记得加点盐，稍微前屈身体，冲水进鼻孔，通畅的那个鼻孔先做，身体往前倾斜，被冲那个鼻孔在上，冲半壶水，保持身体不动，作圣光调息9—11次，完了后，再换另一边冲水。

　　间距：刚开始两个星期内天天做，第二个星期做二到三次，第三个星期一次，以后每半个月做一次。

　　冲完后休息，吃早餐。

　　注意：风和日丽的天气做，狂风暴雨不做。

　　02： 带课讲口令

　　瑜伽老师带课讲口令时，俗语、方向、参照物一年要说清楚，口语之间有停顿。

　　注意：调息时少说或不说人称代词，

　　去说有效的口令：避免专业词语，最多讲1—2个。

　　尽量避免否定性词语，譬如：不要去想、不要这样做等，给他个空间就可以了。

　　口头禅有知觉的避免，说简洁有觉知的口令。

　　避免方言，学说普通话，先从人体大器官说起，譬如：大脚趾、二脚趾、小脚趾、脚底、脚背、小腿、大腿、大腿前侧、大腿后侧、大腿根部、臀部、小肚子、腹部器官、胸腔内脏器官、后腰背、两条手臂、大臂、手肘窝、前臂、手腕、手掌、十个手指头、肩膀、肩关节、颈椎、头部器官、后脑勺、头的两侧、头顶心等。

　　避免说暴力的、不安全的词语。

　　口令简洁精准。

　　03. 9个3级体式讲解与口令记录

　　舞蹈式

　　体式讲解：

　　上方腿前侧没力打不开，下方腿没韧性蹬不直，做平衡动作多关注下方脚。

　　矫正：套绳子拉上方脚

　　功效：起平衡身体神经的作用，有利于精神集中。

　　口令：山式站立，双手扶髋，重心交给左脚，弯曲右膝向后向上抬高，右手经内侧抓脚掌，大拇指朝后，吸气，左手臂向上伸展，呼气，手拉脚向后向上，同时身体向前向上，目标前方，自然呼吸。

　　要点：下方大脚趾压实地板，大腿力量尽量收向骨盆，上方脚外侧下沉，腿内侧上提向天空，同时髋外侧向下沉，髋内侧上提向天空，后方手拉脚有力，同时胸腔向前向上伸展。

　　退出：随着下一次呼吸，松开手脚还原山式。

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　　脚交叉双臂支撑式

　　体式讲解与口令记录：口令进入，双脚分开站立前屈，双臂分开放到大腿下侧，双掌打开略比肩宽，手指尖朝前，坐骨向后向上提，同时两脚离地，自然地呼吸。

　　要点：双手推，大臂力量向上提，同时胸腔向前向上送

　　退出：呼气时，臀部落地。

　　没矫正，他不稳。

　　功效：增强腹部肌肉，加强双手和手腕的力量。

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　　起重机式

　　体式讲解与口令记录：双手来到双脚前方，指尖朝前，重心前移，双膝落于大臂上，保持胸腔向前延展，坐骨上提 尝试着双脚依次离开地板，自然地呼吸。

　　下次呼气时落下，蹲于垫子上或坐着休息。

　　

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　　龟式与蜘蛛式

　　​体式讲解与口令记录：龟式与蜘蛛式的区别，龟式头肩落地；蜘蛛式头肩不落地，手肘撑地。

　　大脚趾内侧向两侧互相去推 ，同时大腿部向后拉，双手推地有力，胸腔向前，给身体创造空间。

　　口令：坐山式，弯曲双膝，双手臂依次穿过膝盖下方，指尖朝后，掌心向下，额头或下巴依次落地，保持双手臂有力推地，双腿依次蹬开向两侧，大脚趾内侧主动推，脚后跟主动推垫子，同时让坐骨向后打开 ，双手推地有力，送着胸腔向前更多

　　下一次呼吸，双手臂依次松开，手推地，直立起身体。

　　矫正：跟坐角式相似。

　　功效：强健脊柱，刺激腹部器官，保持活力和健康。

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　　侧板式

　　体式讲解：

　　可以做变体：1.上方腿伸向天空，2.上方腿与地板平行

　　记录口令：从板式进入，重心交给右手，身体右侧转，手臂向天空打开，下方手推腋窝上提，脚外侧推，下侧髋往上提，左脚向上抬高，左手抓左脚趾

　　退出：呼气，左手左脚落地，还原板式。

　　功效：强健手臂，锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域。

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　　神猴式

　　体式讲解：

　　1.大腿前侧的伸展，2.大腿后侧的伸展

　　注意：如果腰疼，一定加强大腿前侧的力量，胸腔一定提起来，双肩下沉。

　　功效：小腿大腿髋部的血液循环得到促进，刺激内脏器官。

　　口令就是在半神猴式基础上蹬直双腿就可以了。

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　　苍鹭式

　　体式讲解与记录口令：

　　顺序：1.环抱膝盖窝，2.保持骨盆的端正，把腿伸出去，手拉脚有力，脚三点向上推，4.肩膀下沉有力。

　　注意：不管别人来不来压你腿，你都要启动肌肉的力量。

　　矫正：教练站学生一侧，压他弯曲大腿，口令启动肌肉的力量，脊柱延展，脚三点有力向上推，肩膀下沉有力。

　　功效：伸展大腿内侧肌肉，加强心脏功能。

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　　圣哲玛里其B

　　体式讲解：开髋家族，重点在开髋，本质在前屈，开髋和前屈多讲

　　变体：束角式扭转

　　矫正：教练站学生后面，一手放弯曲腿盖，一手放对侧肩膀向后向中间夹，口令他坐骨压实地板，，脊柱向前向下延展。

　　功效：增强腹部器官和消化功能。

　　口令：坐山式，弯曲双膝，脚掌心相对，转右脚踩实地板，双手放臀部两侧推地，延展脊柱，吸气手臂向上，呼气身体向前向下，右手向后捆绑右腿，左手向后，右手抓左手，吸气延展脊柱，呼气，手臂有力带动身体向前向下更多。

　　重点：保持右脚外侧压实垫子，大腿夹向身体，用脚推地的力量，身体向下更多

　　加深：每次吸气延展，每次呼气向下更多。

　　退出：吸气，松开手脚，直立起身体。​

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　　​写在最后

　　所有的瑜伽体式还是要大家在家多练习，尤其是3级体式更加要多练习，才能做到。

　　​当然任何体式做到自己的极限就可以了，练习瑜伽如日常生活中的任何事情，努力之后就顺其自然。